How to Lose Weight without Hunger (Chinese version) 低碳水化合物餐單 VS 低脂肪餐單減肥法優劣比較

Note: A friend who lives in Hong Kong and who is concerned about the health of the people there had this translated into Chinese (he is not Chinese himself). He feels that much official government advice is wrong and unhelpful, and although I don’t know what official Hong Kong government advise is, one is inclined to agree with him. I don’t know how this works, like whether the article will show up in Chinese search engines, but fingers crossed. The original article is here.

低碳水化合物餐單 VS 低脂肪餐單減肥法優劣比較

 

如何可以減肥而不用感覺飢餓的方法眾多,可是,部份方法難度過高,例如,進行減重手術(bariatric surgery),亦有些方法,像吃減肥藥,或會威脅健康。可是,減肥最大障礙,還是因為飢餓感。

 

假如能控制飢餓感,你就能成功減肥;接下來,讓我們看一下如何可以不用感覺飢餓而成功減肥。

 

低碳水化合物或低脂肪和低卡路里餐單

 

有讀者問我,參照某比較低脂肪低卡路里餐單和低碳水化合物餐單的研究,他指,兩個餐單同樣有效,一個在一年內讓減肥者減了11公斤,另一個讓嘗試的人在兩年內減了7公斤。兩人餐單效果相似,如何判斷兩者優劣?

 

如果細心看研究資料,就可看到答案關鍵;在低碳水化合物餐裡,每天只可攝取20克碳水化合物,是透過一些低升醣(low-glycemic)蔬菜來提供這營養。同時,他們在脂肪和蛋白質攝取是沒限制的,他們愛吃多少就多少。

 

研究提到: 「3個月後,低碳水化合物餐單的參與者,每週增加他們碳水化合物的攝取5克,直到其體重達到合理和穩定水平。

 

這點非常值得留意,所謂穩定和令人滿意的體重,是否意味著他們之前已經減了太多體重了﹖這又看似不太可能,參加者們開始時,身高體重指數(BMI)達36 ,幾乎是癡肥程度。而且,低碳水化合物餐單的目的,就是為了限制碳水化合物攝取,儘管研究沒有提到這點,可是,或許到了研究末段,餐單的碳水化合物含量或已較高。

 

另外,低脂肪攝取的餐單裡,脂肪含量一定少於30% ,女性而言,卡路里攝取量每天限於1200到1500之間,而男性方面,每天限於1500到1800之間。

 

每個人情況因人而異,可是,如果我要限制卡路里攝取量於1500到1800之間,肯定會肚餓。在著名的明尼蘇達飢餓實驗(Minnesota Starvation Experiment)裡,實驗參與者每天大概攝取1600卡路里食物,然後,他們經常覺得肚餓,常常想起食物,甚至在夢裡面也夢到食物 。

 

在這實驗裡,實驗參與者開始時,體重都屬正常,所以,或許一個癡肥的人吃同樣的餐單,不會感覺那麼肚餓;可是,這效果仍不容忽視。

 

可以說,你有兩個選擇, 第一 ,不吃碳水化合物,可是其他範疇的食物並無限制。第二,吃低脂肪食物,但經常感到飢餓。

 

我認為,選擇非常簡單,就是應該停止吃麵包、麵條、玉米餅、米飯和馬鈴薯等。

 

另一選項就是,不停計算攝取的卡路里 數字,以確保你不會超過那限額,而且,當感到飢餓,要用很強的意志力去控制食慾。

 

在這研究裡,用了低碳水化合物餐單的參加者,同時不用限制他們的卡路里攝取量,他們的血壓明顯下降,三酸甘油脂(triglyceride)也跌了不少,而且良性的高密度脂蛋白膽固醇(HDL cholesterol)明顯增多。由於三酸甘油脂和高密度脂蛋白膽固醇比例是血脂質(Blood Lipid)最重要的標誌,數值越低越好,可以說,低碳水化合物餐單的遵循者,他們的心血管疾病風險大大減少了。

 

CICO

 

CICO (calories in, calories out)這詞彙的意思是說攝取的卡路裡和消耗的卡路里,簡單而言,就是指卡路里的消耗大於卡路里攝取時,就能減肥。從字面上來說,完全正確,但這資訊意義不大, 這就好比說沉船的原因是因為船進了水,但知道這點,並無助於你防止船要沉掉;真正要了解的是,船為什麼不停進水。

 

每個人體內,有無數荷爾蒙和其他分子一直調整你的飢餓感,當飢餓感被干擾,你就會吃更多。假如能控制你的飢餓感,就能控制卡路里攝取,而不用不停計算食物裡面有多少卡路里。同時,低碳水化合物餐單能控制飢餓感,有不少人向我表示,假如他們吃低碳水化合物餐單,便很自然地減少了卡路里攝取,他們指,低碳水化合物餐單之所以有效,純粹是因為這使卡路里攝取減少了,所以,沒什麼好稀奇。

 

低碳水化合物餐單效果卓著,飢餓感減少了,是成功減肥主因,假如你能成功減肥,而不用承受飢餓感,何不嘗試?

 

生活方式比餐單更關鍵

 

另一經常被人拿來反對低碳水化合物餐單的原因是,當再次開始攝取碳水化合物時,體重又會回升,因此,有人認為低碳水化合物餐單根本無用。

 

這說的很對,攝取那些一開始讓你增磅的食物,肯定會讓你再次變肥。就像最近在推特上一條流行的推文寫到,你淹在水中,我可以把你救上岸,可是,如果你再跑進水裡,肯定會再次淹水。

 

你可以用另一個低脂肪、可是在卡路里攝取方面有限制的餐單減肥,或者你可以愛吃多少就多少,而只是限制你的碳水化合物攝取,還不用感覺到飢餓感。